Để đạt hiệu quả khi chạy bộ, người mới cần có kế hoạch tập luyện hợp lý. Bắt đầu với 20–30 phút mỗi buổi, 3–4 lần một tuần, giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian hoặc số buổi chạy mỗi tuần để cải thiện sức bền.
Điều quan trọng là phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi chạy. Nghỉ đủ giúp cơ bắp hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, kết hợp các buổi tập nhẹ như đi bộ nhanh hoặc giãn cơ cũng hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Người mới cũng nên đặt mục tiêu nhỏ và thực tế. Ví dụ, tăng dần khoảng cách chạy hoặc thời gian chạy từng tuần sẽ tạo động lực và giúp duy trì thói quen lâu dài. Không nên ép cơ thể chạy quá sức ngay từ đầu, vì điều này dễ gây mệt mỏi và chán nản.
Cuối cùng, kế hoạch tập luyện linh hoạt nhưng đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, tăng năng lượng và cảm thấy tự tin hơn khi chạy bộ. Khi có kế hoạch rõ ràng, việc chạy bộ sẽ trở thành một thói quen lành mạnh và bền vững.